Il respiro è tuo amico – 3 esercizi di respirazione

Traffico bloccato, i clacson che suonano, i figli da prendere a scuola e portare in piscina, le scadenze di fine mese, il capo che perennemente ti mette fretta, l'agenda sempre piena e le ferie sempre lontane. Alzi la mano chi non si sia ritrovato in almeno uno di questi momenti. Quasi sicuramente ben poche mani si sono alzate. Lo ammetto, mi piace vincere facile. Quotidianamente viviamo rimbalzando da un appuntamento all'altro, da una scadenza all'altra, non riuscendo mai, o quasi, a fermarci e a riprendere fiato. Prendere fiato è, come vedremo, la chiave per aprire la via verso il benessere nonostante la sempre più movimentata vita quotidiana.

Respirare è l'azione più naturale che possiamo fare. Sicuramente è il primo gesto che compiamo alla nascita. I sanitari che ci accolgono al momento della nascita si assicurano, primo fra tutto, del nostro primo respiro. E' un'azione così naturale e ovvia che spesso ci dimentichiamo della sua importanza. Essa, infatti, è la nostra arma più potente per il mantenimento di uno stato di benessere adeguato, per permetterci di recuperare le energie consumate, di mantenere un livello di calma accettabile e favorire il cosiddetto equilibrio mente-corpo.

Come possiamo sfruttare il respiro per il nostro benessere?

Il respiro, oltre ad essere qualcosa di ovvio e automatico, può essere regolato e controllato a proprio piacimento. Proprio per questo motivo può diventare il nostro strumento quotidiano per sciogliere le tensioni e ridurre i nostri livelli di stress e ansia. Per fare ciò, esistono diverse tecniche, diversi esercizi di respirazione più o meno facili per permetterci di controllare il respiro a nostro piacimento e raggiungere i nostri obiettivi.

Come preprarsi

Prima di iniziare a praticare qualsiasi esercizio di respirazione, è importante imparare le regole base. La respirazione efficace deve avvenire sempre attraverso il naso, salvo per esercizi specifici. Questa regola vale sia per l'inspirazione (l'atto di introdurre l'aria nei polmoni) sia per l'espirazione (l'atto di buttar fuori l'aria dai polmoni). Sembra una regola banale, ma vi assicuro che nei momenti di forte stress ci ritroviamo a respirare attraverso la bocca e ciò non fa esattamente bene al nostro organismo. L'aria che introduciamo attraverso la bocca, infatti, è fredda e secca e può irritare la mucosa del cavo orale (lo scopo del naso è quello di riscaldare, umidificare e purificare l'aria).

Seconda regola è quella di chiudere gli occhi per qualche minuti prima di iniziare gli esercizi e soprattutto durante l'esecuzione. Questo permette di migliorare il rilassamento e ridurre le distrazioni del mondo che ci circonda.

Terza regola è quella di mantenere la schiena dritta per permettere una migliore espansione polmonare e sfruttare anche il diaframma. La respirazione efficace, infatti, avviene solo quando siamo in grado di sfruttare tutti i muscoli respiratori del torace compreso il diaframma. Molti di noi non sono in grado di sfruttare a pieno il diaframma durante la respirazione, proprio per questo è necessario fare un po' di pratica per padroneggiare la respirazione diaframmatica.

Quarta e ultima regola, ma non meno importante, è la consapevolezza dei pensieri. Durante gli esercizi quasi sicuramente si affacceranno alla mente un serie di pensieri piacevoli o spiacevoli. Per assicurarsi risultati soddisfacenti è necessario lasciare scorrere questi pensieri e non ancorarsi ad essi. Bisogna osservare i pensieri che passano senza rincorrerli e senza dare loro la possibilità di ingrandirsi. Il nostro obiettivo è quello di essere consapevoli del momento presente e nel momento presente ci limitiamo a respirare.

Una volta che le regole base sono state apprese è possibile provare questi esercizi di respirazione a seconda che ci si voglia rilassare o, al contrario, energizzare.

Respiro rilassante

Questo esercizio è un utile strumento per sciogliere le tensioni, per favorire il rilassamento dopo una giornata di forte stress emotivo e fisico, ma anche per conciliare il sonno. È anche definito esercizio 4-7-8 per la sua struttura.

Come si esegue?

È necessario sedersi con la schiena dritta soprattutto le prime volte per imparare la tecnica. Successivamente sarà possibile utilizzarla in qualsiasi posizione, anche sdraiati sul letto. Bisogna posizionare la punta della lingua a contatto con il palato subito dietro l'arcata dentale superiore. L'inspirazione deve avvenire attraverso il naso, mentre l'espirazione deve avvenire attraverso la bocca mantenendo la lingua nella stessa posizione. Le prime volte può essere complicato o imbarazzante mantenere la lingua dietro i denti durante l'espirazione, ma con la pratica diventa sempre più facile.

Si inizia espirando completamente con un suono sibilante. Successivamente si inspira attraverso il naso per 4 secondi. Si trattiene il respiro per 7 secondi e poi si espira nuovamente attraverso la bocca per 8 secondi. Il ciclo è da ripetere per 4 volte per favorire il rilassamento.

Conteggio del respiro

Questo esercizio è molto usato nella pratica Zen. Come suggerisce il nome, l'esercizio si esegue contando le respirazioni per ridurre lo stress e migliorare il proprio benessere.

Come si esegue?

È necessario sedersi comodi con la schiena dritta e la testa inclinata leggermente in avanti. Chiudere gli può essere di aiuto durante l'esercizio. Una volta iniziato bisogna lasciare andare il respiro. É necessario non influenzare il respiro che sarà profondo e silenzioso. Si inizia a contare dall'espirazione per poi continuare con l'espirazione e così via fino ad arrivare a 5. Si inizia un nuovo ciclo a partire sempre dall'espirazione cercando di non superare mai le 5 espirazioni. È consigliato eseguire l'esercizio per almeno 10 minuti.

Respiro stimolante

Deriva dalla pratica yoga. Lo scopo di questo esercizio è quello di aumentare le nostre energie per esempio dopo una lunga giornata di lavoro o dopo attività fisica prolungata. Questo esercizio si esegue con la respirazione diaframmatica ed è consigliato eseguirlo per un massimo di 15 secondi le prime volte per poi aumentare il tempo di esecuzione di 5 secondo alla volta.

Come si esegue?

Bisogna inspirare ed espirare velocemente attraverso il naso, ma mantenendo rilassata la bocca. La durata dell'inspirazione e della espirazione deve essere uguale. Il respiro sarà rumoroso perché veloce. È consigliato eseguire 1 ciclo di 3 respirazioni al secondo seguito da 1 respirazione normale come pausa. Per essere sicuri che l'esercizio sia eseguito correttamente è necessario sentire lo sforzo alla base del collo, del torace, del diaframma e dell'addome.